근육 성장을 위한 최적의 일주일치 식단

강력한 체형을 만들기 위한 여정을 시작하시나요? 근육에 대한 갈증이 있는 선수를 위해 맞춤 제작된 판도를 바꾸는 영양 가이드에 빠져보세요! 이것은 단순한 식사 계획이 아닙니다. 이는 근력에 불을 붙이고 경기력을 향상시키기 위해 고안된 전략적 로드맵입니다. 앞으로 7일 동안 비교할 수 없는 이득을 위해 몸에 연료를 공급하는 비결을 파헤쳐 보겠습니다.

탄수화물, 단백질, 지방 소개

탄수화물:

특히 강렬한 신체 활동 중에 신체의 주요 에너지원입니다.

지속적인 에너지를 위한 복합 탄수화물(통곡물, 과일, 채소)과 운동 중 빠르게 소화되는 탄수화물(과일 등)을 포함하세요.

하루 총 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취하는 것을 목표로 하세요.

단백질:

근육 회복과 성장에 중요합니다.

소스에는 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물 및 식물성 단백질이 포함됩니다.

체중 1kg당 1.2~2.2g의 단백질을 섭취하세요.

지방:

집중된 에너지 원을 제공하십시오.

아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.

일일 총 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취하는 것을 목표로 하세요.

주간 다이어트 계획:

1일차:

아침 식사: 베리와 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트.

간식: 아몬드 한 줌과 사과.

점심: 구운 닭 가슴살, 퀴노아, 찐 브로콜리.

간식: 아몬드 버터를 곁들인 통곡물 토스트.

저녁: 구운 연어, 고구마, 아스파라거스.

2일차:

아침 식사: 얇게 썬 바나나와 치아 씨를 곁들인 오트밀.

간식: 파인애플 덩어리를 곁들인 코티지 치즈.

점심: 칠면조와 아보카도를 통곡물 토르티야로 감쌉니다.

간식: 후무스를 곁들인 당근 스틱.

저녁: 현미와 각종 야채를 넣고 볶은 두부입니다.

3일차:

아침 식사: 시금치와 통곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그.

간식: 호두 한줌과 배.

점심: 구운 새우, 방울토마토, 페타 치즈를 곁들인 퀴노아 샐러드.

간식: 꿀을 넣은 그릭 요거트.

저녁: 구운 스테이크, 웨지 고구마, 녹두.

4일차:

아침 식사: 단백질 파우더, 바나나, 시금치, 아몬드 우유가 들어간 스무디입니다.

간식: 코티지 치즈와 혼합 베리.

점심: 오이, 토마토, 페타 치즈를 곁들인 병아리콩 샐러드.

간식: 땅콩버터를 얹은 떡.

저녁: 구운 닭다리살, 현미, 구운 브뤼셀 콩나물.

5일차:

아침 식사: 메이플 시럽과 딸기를 곁들인 통곡물 팬케이크입니다.

간식: 캐슈넛 한줌과 오렌지.

점심: 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프.

간식: 그래놀라와 베리를 곁들인 요구르트 파르페입니다.

저녁: 구운 대구, 퀴노아, 찐 브로콜리.

6일차:

아침 식사: 수란을 곁들인 아보카도 토스트.

간식: 아몬드 버터를 곁들인 얇게 썬 사과.

점심: 새우와 야채를 현미밥과 함께 볶습니다.

간식: 얇게 썬 키위를 곁들인 그릭 요거트.

저녁: 통곡물 스파게티와 토마토 소스를 곁들인 칠면조 미트볼.

7일차:

아침 식사: 스크램블 에그, 검은콩, 살사가 포함된 아침 부리토입니다.

간식: 다양한 견과류와 말린 과일이 들어간 트레일 믹스입니다.

점심: 채소, 토마토, 발사믹 비네그레트를 섞은 구운 치킨 샐러드.

간식: 얇게 썬 복숭아를 곁들인 코티지 치즈.

저녁: 구운 틸라피아, 퀴노아, 볶은 시금치.

결국 근육의 성장은 먹는것!!

일주일간의 영양 모험을 마무리하면서, 최고의 운동 능력을 향한 여정은 계속되고 있다는 사실을 기억하세요. 헬스장에서 우위를 차지하기 위한 다음 단계는 무엇일까요? 어떻게 하면 더 큰 성과를 위해 계속해서 영양을 미세 조정할 수 있을까요? 고급 전략과 최신 팁에 대해 자세히 알아볼 예정이니 기대해 주세요.

 

운동 능력 향상을 위한 노력은 역동적이고 끊임없이 진화하는 과정이며, 그 모든 단계를 안내해 드리겠습니다. 운동에 대한 열정을 계속 불태우며 다음 단계의 피트니스에 대한 새로운 소식을 기대해 주세요!